在緊張的備考期，考生(shēng)複習任務繁重，大(dà)腦處于高度緊張狀态，過多的身體(tǐ)能量消耗往往導緻食欲不佳，再加上生(shēng)活規律被打亂，免疫低下(xià)易生(shēng)病。因此，合理的飲食營養安排對保證考生(shēng)的身體(tǐ)健康和良好狀态尤爲重要。

　　注意食品安全，避免“病從口入”

　　春夏之交，氣候溫濕多變，爲細菌、黴菌、病毒的衍生(shēng)和繁殖提供了有利條件，是食品安全事件的高發期，飲食不衛生(shēng)容易招緻消化道疾病。因此，家長和考生(shēng)要注重飲食衛生(shēng)，避免“病從口入”。

　　養成良好的衛生(shēng)習慣十分(fēn)重要。飯前飯後勤洗手，能夠有效避免發生(shēng)食源性疾病。要盡量避免常吃剩飯剩菜，不要喝(hē)生(shēng)水，生(shēng)吃瓜果要用開(kāi)水燙洗或消毒。食物(wù)儲藏和食物(wù)烹調須生(shēng)熟分(fēn)開(kāi)。盡量不吃街邊小(xiǎo)攤上的熟肉制品或涼拌菜，以防食物(wù)中(zhōng)毒或腸道感染。購買包裝食品時，仔細核對生(shēng)産日期、保質期、生(shēng)産廠家等重要信息。

　　要注意食物(wù)寒熱性。考生(shēng)處于年輕體(tǐ)壯時期，應避免過多食用溫熱性食物(wù)，如羊肉、韭菜、辣椒等，或濫用溫補藥品，如人參、鹿茸等。過食溫熱，輕者引起大(dà)便幹燥、咽痛、舌紅，重則可緻大(dà)便出血、鼻出血，引發痤瘡。另外(wài)，備考期應少吃雪糕、冰激淩等冷食，寒涼過多會傷害脾胃，影響食欲，導緻胃腸功能紊亂。

　　合理均衡飲食，保持血糖穩定

　　碳水化合物(wù)、脂肪和蛋白(bái)質是人體(tǐ)維持正常生(shēng)命功能與日常活動所需能量的三大(dà)營養素，可從食物(wù)中(zhōng)攝入。人體(tǐ)内的血糖值是不斷變化的，食物(wù)攝入量的變化、運動的增減均會造成血糖的波動。糖類食物(wù)進入腸道後被快速吸收，葡萄糖迅速進入血液，易導緻高血壓、高血糖的産生(shēng)。過量攝入血糖反應過高的食物(wù)，不利于長時間腦力活動。精白(bái)細軟的主食以及各種甜食會造成血糖快速被吸收，胰島素水平快速升高導緻餐後困倦。因此，備考期飲食可搭配雜(zá)糧、豆類、蔬菜等，使消化速度得到延緩，血糖升高和降低的幅度變小(xiǎo)，有利于維持穩定的血糖水平。

　　維生(shēng)素B族是糖代謝過程中(zhōng)的關鍵性物(wù)質。維生(shēng)素B充足，則神經細胞能量充沛，可緩解憂慮、緊張，增加對噪聲等的承受力；反之，則會導緻應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎。考生(shēng)在備考期可适當補充富含維生(shēng)素B族的食物(wù)，如大(dà)豆、花生(shēng)、蛋、奶、西藍(lán)花、西紅柿、胡蘿蔔等。

　　膳食搭配多樣，助力健康成長

　　合理的飲食搭配對于人類的健康至關重要。飲食搭配要有規律性，飲食要定時定量，不過饑過飽，不過冷過熱，不暴飲暴食，食物(wù)的種類與調和要合理，不偏食等。

　　膳食指南(nán)建議，食物(wù)可多樣化，以谷類爲主。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大(dà)豆堅果類等食物(wù)。蔬菜、水果、奶類和大(dà)豆及制品是平衡膳食的重要組成部分(fēn)，堅果是膳食的有益補充。提倡餐餐有蔬菜，每天的蔬菜中(zhōng)一(yī)半應爲綠葉菜。可适量吃魚、禽、蛋和瘦肉，以提供人體(tǐ)所需的優質蛋白(bái)質、維生(shēng)素A、B族等，但有些則含有較高的脂肪和膽固醇。動物(wù)性食物(wù)優選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營養成分(fēn)齊全；吃畜肉應選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。建議每天吃40至75克純瘦肉和40至75克魚蝦類，但最好把這些魚肉類高蛋白(bái)質食物(wù)分(fēn)散到各餐中(zhōng)吃。不要一(yī)餐吃過多，另一(yī)餐完全不吃蛋白(bái)質食物(wù)。

　　通過合理且科學的飲膳，可适當調整心理狀态。人體(tǐ)血液中(zhōng)含有一(yī)種化學物(wù)質——複合胺，有助于調節人的精神狀态與食欲之間的平衡。有些食物(wù)會讓人感到快樂，如深海魚類魚油中(zhōng)的omega-3脂肪酸具有類似抗憂郁藥的作用，通過阻斷神經傳導通路，增加血清素的分(fēn)泌量；香蕉可以幫助大(dà)腦制造血清素，減少憂郁情緒；葡萄柚可以淨化繁雜(zá)思緒，提神醒腦；酸奶富含維生(shēng)素B族，對思維有益等。

　　少油少鹽少蔗糖，清淡飲食更健康

　　烹調油除了可以增加食物(wù)風味，還是人體(tǐ)必需脂肪酸和維生(shēng)素E的重要來源，并且有助于食物(wù)中(zhōng)脂溶性維生(shēng)素的吸收利用。但過多攝入脂肪會增加慢(màn)性疾病發生(shēng)的風險。科學用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物(wù)油，盡量少食用動物(wù)油和人造黃油或起酥油。可選擇蒸、煮、炖、拌等烹饪方式，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物(wù)，如餅幹、蛋糕、糕點、加工(gōng)肉制品以及薯條/薯片等。動物(wù)油的飽和脂肪酸比例較高，植物(wù)油則以不飽和脂肪酸爲主。不同植物(wù)油各具特點，如橄榄油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）富含α-亞麻酸。因此應經常更換烹調油的種類，食用多種植物(wù)油，減少動物(wù)油的用量。

　　大(dà)多菜肴以鹹作基礎味，但高血壓流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽攝入量密切相關。中(zhōng)國營養學會建議健康成年人一(yī)天食鹽（包括醬油和其他食物(wù)中(zhōng)的食鹽量）的攝入量不超過6克。可在烹制菜肴時放(fàng)少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己适應少鹽食物(wù)。此外(wài)，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過鹹食品的攝入量。

　　三餐建議及食譜推薦

　　備考期間，考生(shēng)經常處于緊張狀态，要注意蛋白(bái)質、維生(shēng)素A、C等營養素的補充，應充分(fēn)攝取魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品、新鮮蔬菜、水果等食物(wù)。早餐要豐富，含主食、奶類、蛋類、蔬果。早餐宜準備兩種蛋白(bái)質食物(wù)并搭配主食和蔬菜。午餐要有充足的熱量和各種營養，但飲食原則是不要過飽，多吃些魚肉和清淡類的蔬菜。晚餐要适量，菜飯要清淡、易于消化，以利于抗疲勞和養神醒腦。晚餐1小(xiǎo)時後可補充适量的時令鮮果。下(xià)面推薦幾個具體(tǐ)的食譜，爲考生(shēng)和家長提供參考。

　　香甜八寶粥

　　原料：紫米，糯米，小(xiǎo)米，花生(shēng)，紅棗，桂圓肉，葡萄幹，蓮子，鮮百合。

　　做法：蓮子溫水浸泡，去(qù)心。其他原料反複洗淨放(fàng)入鍋中(zhōng)，加8倍水煮粥。适合做早、晚餐主食或夜宵。

　　豆漿蒸蛋

　　原料：豆漿，雞蛋，低鈉鹽，香蔥，胡椒粉和香油。

　　做法：雞蛋磕入碗中(zhōng)，用筷子完全打散後加适量低鈉鹽攪拌均勻。倒入豆漿繼續攪拌，将攪拌好的蛋液靜置幾分(fēn)鍾。然後将碗放(fàng)入蒸鍋中(zhōng)，蓋上鍋蓋蒸10分(fēn)鍾，再文火(huǒ)蒸3至4分(fēn)鍾。蒸好後加少許香蔥、胡椒粉和香油調味。适合做早餐主食。

　　肉末燒豆腐

　　原料：豆腐，豬肉，蔥姜蒜，豆瓣，料酒，鹽，糖，雞精，胡椒粉。

　　做法：将豆腐切丁，豬肉切末。鍋中(zhōng)燒油，炒香蔥姜蒜，下(xià)肉末炒熟。轉小(xiǎo)火(huǒ)，加入豆瓣炒出紅油。加水，将豆腐下(xià)鍋，水開(kāi)後加鹽、糖、雞精、胡椒粉調味，蓋上鍋蓋大(dà)火(huǒ)燒8分(fēn)鍾即可。适合做正餐菜肴。

　　玉米豌豆炒蝦仁

　　原料：蝦仁，玉米，豌豆，蔥花，姜末，鹽，料酒，白(bái)胡椒粉，玉米澱粉。

　　做法：蝦仁解凍後将蝦線挑出，放(fàng)入鹽、料酒、白(bái)胡椒粉、玉米澱粉拌勻備用。青豌豆用開(kāi)水焯熟後，放(fàng)入冷水中(zhōng)浸泡一(yī)會再瀝幹水分(fēn)。準備好蔥花和姜末，鍋中(zhōng)倒入橄榄油，中(zhōng)火(huǒ)将蔥花、姜末煸香，倒入蝦仁炒至九成熟。放(fàng)入豌豆和玉米粒，并倒入醬油煸炒片刻。關火(huǒ)後撒白(bái)胡椒粉，翻炒均勻即可。可做正餐菜肴。

　　茼蒿拌豆腐

　　原料：茼蒿，石膏豆腐，肉松，雞汁，胡椒粉，香油。

　　做法：将茼蒿焯熟，撈出後冷卻擠幹水分(fēn)，切碎備用。石膏豆腐切塊焯水，撈出搗碎，放(fàng)入茼蒿碎、肉松、雞汁、胡椒粉和香油一(yī)起攪拌均勻。适合做正餐菜肴。

　　焯拌菠菜

　　原料：菠菜，煮雞蛋，枸杞子，熟芝麻，鹽，雞精，胡椒粉，香油。

　　做法：将菠菜焯熟，煮雞蛋切碎，放(fàng)入枸杞子、熟芝麻、鹽、雞精、胡椒粉和香油拌勻。清爽解膩，可供應鉀元素、鎂元素、胡蘿蔔素和膳食纖維。（中(zhōng)國農業大(dà)學食品科學與營養工(gōng)程學院/華曉晗/屈媛媛）